A la mayoría nos gusta el sabor dulce, pero ¿realmente es saludable añadirlo a las comidas y bebidas?
Aunque pueda sonar radical, yo recomendaría eliminar totalmente el azúcar blanco o refinado de la dieta.
¿Qué buscamos en un edulcorante a parte de endulzar? Que tenga buen sabor, que no engorde, que no sea perjudicial, que nutra el organismo y que tenga un precio asequible. Os digo desde ya, que no existe.
AZÚCAR (Sacarosa)
También llamado azúcar común, azúcar de mesa. El azúcar se obtiene e la caña de azúcar o de la remolacha azucarada.
400 gr. kilocalorías por 100 gr. Y solo aporta calorías, no tiene ningún nutriente. Lo que se denomina “calorías vacías”.
Una lata de refresco que no sea light contiene 30 gramos de azúcar. Si una persona toma diariamente 2 latas de refresco, está consumiendo a lo mejor sin darse cuenta o sin saberlo 60 gramos de azúcar. Esa persona que toma 2 latas de refresco al día, en 10 días, habrá tomado 600 gramos de azúcar y en un mes 1,8 kg, en una año casi 22 kg de azúcar, solo con los refrescos.
El azúcar produce caries dentales, puede producir diabetes, es adictiva, cuando fermenta produce toxicidad en el organismo, esto conlleva un sobreesfuerzo por el hígado y los órganos depurativos provocando envejecimiento prematuro.
Además, alimenta el cáncer, produce daño cerebral, empasta las células de los órganos provocando que dejen de funcionar correctamente, promueve la pérdida de la memoria, provoca Alzheimer y, por supuesto, promueve la obesidad.
SUCRALOSA
Obtenida a partir de cambiar tres grupos hidroxilo (OH) por tres átomos de cloro y lo que se consigue es que, ésta nueva molécula, no se absorba y por tanto no aporte calorías al organismo.
Un estudio realizado en Carolina del Norte, pone en duda la inocuidad de la sucralosa. A un grupo de ratas se les dio sucralosa durante 12 semanas, y hubo una disminución significativa de las bacterias del aparato digestivo, y también hubo un ligero aumento de peso.
ASPARTAMO: E-951
Es un edulcorante no calórico 200 veces más dulce que el azúcar.
Lo encontramos en refrescos, zumos, chicles, cereales, chucherías, mermeladas, como edulcorante, etc.
No es seguro en personas que tienen fenilcetonuria (no se posee la enzima que descompone la fenilalanina ocasionando daño cerebral).
Puede tener efecto cancerígeno y producir leucemias y linfomas.
Cuándo una persona lo toma y llega al intestino, se metaboliza y produce ácido aspártico, fenilalanina y metanol. El metanol, a su vez, se transforma en formaldehído. La OMS (Organización Mundial de la Salud) considera al formaldehído como una sustancia cancerígena.
También se observó que podía favorecer la leucemia aunque el estudio no era concluyente.
Dicen que como es pequeña la cantidad que se agrega a los productos, que no pasa nada. Lo que no tienen en cuenta es la suma de esa “pequeña” cantidad de aspartamo de cada uno de los productos que consume una persona diariamente. Suma y sigue.
SACARINA. E-954
La sacarina es el primer edulcorante sin calorías que se descubrió y además fue de forma casual. Fue un químico alemán, en el año 1879. Se dio cuenta que un derivado del alquitrán tenía un sabor muy, muy dulce y le llamó sacarina.
Endulza 200 a 300 veces más que la sacarosa.
Año 1970-71: se presentan varios estudios en los que se comprueba que dosis muy altas de sacarina, tomadas diariamente, pueden producir cáncer de vejiga. A partir de estos estudios en el año 1972, se elimina la sacarina de la lista de aditivos reconocidos como seguros.
Año 1981: se incluye a la sacarina en una lista de sustancias cancerígenas, pero no se prohíbe su uso.
Se considera segura una cantidad de 2 comprimidos diarios.
FRUCTOSA
La fructuosa no estimula la secreción digestiva de insulina como otros azucares, ya que su índice glucémico es de 11.
La fructosa, pese a no aportarnos nada más que calorías vacías, se absorbe más lentamente. Sin embargo, la Asociación Americana de Diabetes nos advierte que abusar de la fructosa aumenta los niveles de colesterol en pacientes diabéticos, y los niveles de colesterol y triglicéridos en sujetos sanos.
El hígado es la central de desintoxicación del cuerpo, es esencial, es el órgano más grande después de la piel.
La fructosa se metaboliza en el hígado, este órgano la convierte casi en su totalidad en grasa lo que induce la resistencia a la insulina. Y cuando las células se vuelven resistentes a esta hormona, el páncreas –que es el órgano encargado de producirla- intenta regular los niveles de azúcar produciendo más y más de esta hormona con lo que consigue que el organismo acumule cada vez más grasa.
Por si fuera poco, bloquea también la acción de otra hormona, llamada leptina, que se traduce en una permanente sensación de hambre.
Además, niveles altos de insulina elevan la presión arterial y redicen el colesterol bueno en la sangre lo que da origen a una condición llamada “síndrome metabólico”, una de las principales causas de la obesidad. El resultado de este proceso es también un hígado graso. Es decir, la fructosa provoca en el hígado el mismo daño que el consumo de alcohol.
Si el hígado dejase de filtrar, desembocaría en problemas de corazón, obesidad, diabetes, cáncer, etc.
MIEL
La miel es el alimento perfecto… para las abejas.
Contiene vitaminas, algunos minerales y azúcares. Es el edulcorante más antiguo que se conoce, pero en realidad no es un producto recomendado para nuestra salud.
La miel contiene unos ácidos que segregan las abejas para conservarla. La miel se obtiene de la mezcla estomacal del polen que ingieren las abejas, con el ácido fórmico, mánico y otros. Después de esa mezcla, se deposita en las células de cera y es deshidratada por el movimiento de las alas de multitud de abejas. Así, con el deshidratado y los ácidos, evitan el desarrollo de las bacterias y su consecuente fermentación y les sirve para subsistir durante el invierno hasta que en primavera puedan volver a recolectar. Estos ácidos son dañinos para la salud ya que el organismo se ve forzado a autoprotegerse, exigiendo un desgaste de energía y de fuerza vital importante.
El ácido mánico de la miel es un veneno protoplásmico, que se une con la proteína para formar alcohol, amoníaco y ácido carbónico. Contiene esporas de Clostridium botulinum que producen neurotoxina en el intestino. Una pequeña cantidad suele ser en extremo peligrosa. Los niños menores de un año no deben ingerir miel.
Obliga a nuestro organismo a recurrir a sus propias reservas de calcio, incluso de los dientes y huesos si fuera necesario para neutralizar los ácidos introducidos en el sistema digestivo al ingerir la miel.
Puede conducir al cáncer, daña el sistema vascular conduciendo a enfermedades cardiacas, diabetes, etc.
A pesar de que la miel es una sustancia más natural, realmente no es más seguro que la sacarosa.
SIROPE DE AGAVE = JARABE DE MAÍZ DE ALTA FRUCTOSA
Contiene hasta un 87 por ciento de fructosa.
Su poder edulcorante es de 129 por ciento con respecto a una porción igual de sacarosa. Contiene minerales como hierro, calcio, potasio y magnesio. No forman caries dentales.
Sin embargo, consumirlo acarrea las mismas consecuencias que la fructosa.
PANELA O MELAZA DE CAÑA
La panela es un endulzante muy potente que se obtiene al evaporar los jugos de la caña de azúcar.
El aporte de hidratos de carbono es elevado. El azúcar Panela nos aporta entre 310 y 350 cal/100 gr.
Es un tipo de azúcar muy utilizado en los países de Latinoamérica. El secreto de este azúcar está en que es totalmente natural y no ha sufrido ningún proceso en su elaboración. Al no sufrir ningún refinado, ni centrifugado, ni otro tipo de procedimiento químico obtenemos un alimento que conserva todos los nutrientes de la caña de azúcar.
Tiene un efecto balsámico y expectorante cuando tenemos resfriados o infecciones respiratorias. Aporta cantidades nada desdeñables de vitamina A, B, C, D y E, B1, B2, B3, B5, B6 y B7. Concretamente 5 veces más minerales que el azúcar moreno, y 50 veces más el azúcar blanco normal y corriente.
La panela también suma un interesante aporte mineral, ya que que 100 gramos contienen 81 miligramos ( mg ) de magnesio, 80 mg de calcio, 68 mg de fósforo o 12 mg de hierro, además de cantidades menores de potasio, manganeso, zinc, cobre, flúor y selenio. El aporte conjunto de calcio y magnesio es muy interesante porque el magnesio contribuye en la fijación del calcio en los huesos. Respecto a la relación entre el fósforo y el calcio también es beneficiosa al subir el pH de la saliva en la ingesta, de modo que puede contrarrestar, parcialmente, el poder del azúcar de generar las caries. En este sentido actuaría previniendo las caries y facilitando la deposición de calcio.
Elaboración de la panela
En el proceso estándar, este jugo aguado se filtra y se precipitan partículas en suspensión para después propiciar la evaporación del agua de la mezcla hasta la aparición de unos cristales de azúcar mezclados en una pasta de tono marrón. Los cristales son el azúcar y la pasta es lo que se conoce como melaza.
Una vez obtenida la pasta, la misma se centrifuga para obtener por un lado el azúcar, blanco, y por otro la melaza. Así se obtiene el azúcar blanquilla y también el moreno comercial, al que se añade posteriormente una tinción de melaza. Ambos son casi iguales en propiedades, es decir que su porcentaje de glucosa varía entre el 95 y el 98%, puro azúcar.
Ahora bien, si no se separa por centrifugado la melaza del azúcar, sino que se deja solidificar la pasta que conforman, se obtiene la panela, una masa dura y vitrificada que es muy usada en algunos países de Latinoamérica y en la India como edulcorante natural. De este modo se unen al poder edulcorante del azúcar las propiedades de la melaza.
No obstante…
La panela puede ser considerada saludable siempre en función de una alternativa peor. El azúcar refinado, que prácticamente solo se compone de cristales de sacarosa y glucosa, es peor para la salud que la panela pues no tiene ningún aporte vitamínico ni presenta las relaciones minerales arriba citadas.
Si bien la panela es más saludable que el azúcar refinado, lo es mucho menos que los edulcorantes, especialmente los naturales como la estevia o el xilitol. Sin embargo, lo ideal sería poder prescindir del añadido dulce a nuestros preparados.
DÁTILES
El dátil es el fruto de la palmera datilera,, cultivada por primera vez en el Irak actual hace unos 3.000 a . C.
El dátil es un fruto muy nutritivo y constituye la base de la alimentación en muchas regiones del norte de Africa y suroeste de Asia.
El dátil seco, como lo conocemos nosotros, es muy calórico (275), mucha fibra, potasio, calcio, magnesio, manganeso, hierro, fósforo, zinc, un poco de vitamina C, vitamina A, B3, ácido fólico, ácido salicílico.
Puedes preparar un sirope de dátiles para endulzar, sin embargo, eleva mucho la glucosa, de forma que su uso estaría restringido a determinadas circunstancias.
STEVIA
Arbusto verde silvestre, originario del Amazonas en Sudamerica. Es de la familia de plantas que incluye girasoles, manzanilla, caléndulas y margaritas. Ha sido utilizado durante siglos por los indígenas guaraníes de Paraguay.
No tiene calorías. También son valoradas sus propiedades reguladoras de la glucosa (diabetes e hipoglucemia).
El Reb A, o rebaudiósido A, es el componente natural más dulce de la hoja de stevia. Esta sustancia, edulcorada de forma natural, no aporta calorías ya que el cuerpo no la absorbe. Este extracto es el más dulce y menos amargo de los compuestos químicos de la planta.
No es sintética ni se obtiene a partir de ninguna reacción química.
Aunque stevia es 250 a 300 veces más dulce que el azúcar también puede dejar un gusto amargo.
No contribuye a la caries dental. Remedio popular para la presión arterial alta.
XILITOL
Es un alcohol que se obtienen mediante la reducción del azúcar xilosa, presente de forma natural en las fibras de muchos vegetales, mazorcas de maíz y árboles de madera dura como el abedul. El azúcar de la madera. Aunque el xilitol se fabrica comercialmente a partir de xilosa.
Tiene el mismo grado de dulzor que el azúcar, así como su textura granular.
Apto para diabéticos.
Su producción es más caro, se hace a través de la hidrogenación de la xilosa.
Tiene el aspecto del azúcar, sabe como el azúcar normal, tiene 40% menos calorías y 75% menos carbohidratos.
Más de 65 gramos al día, es digerido lentamente en el intestino grueso y tiene el mismo efecto que la fibra, grandes cantidades pueden tener efecto laxante, pero
Más de 1.500 estudios científicos certifican que la ingesta de xilitol es sana.
Regenera el esmalte al promover la remineralización dental sino que tiene la propiedad de bloquear la adherencia de las bacterias a los tejidos sanos evitando la formación de caries. Así mismo previene las infecciones periodontales, las de las fosas nasales y paranasales, y las otitis. Ayuda a prevenir la osteoporosis.
Pues bien, el xilitol puede ser consumido sin problemas hasta por los diabéticos –sin abusar- ya que sólo la tercera parte del ingerido lo transforma el hígado en glucosa siendo el resto metabolizado y transformado por las bacterias de la flora intestinal en ácidos grasos de cadena corta. De hecho su ingesta apenas provoca liberación de insulina por el páncreas y de ahí su bajísimo índice glicémico: 7. La mitad por ejemplo de verduras como la lechuga y la col o de una nuez. Lo que es de suma importancia para la salud.
No se conocen efectos tóxicos al Xylitol en humanos. En este estudio, los participantes consumieron una dieta que contenía una media mensual de 1,5 kg de xylitol con una máximo diario de 430 gramos sin efectos secundarios aparentes.
Como la mayoría de alcoholes de azúcar, tiene un efecto laxante ya que no son completamente procesados durante la digestión, sin embargo estos efectos son 10 veces menos potentes que con el Sorbitol y dependen del individuo. En un estudio de 13 niños, 4 experimentaron diarrea al consumir mas de 65 gramos de xylitol diarios. Varios estudios han reportado que al de unas semanas de consumo se produce una adaptación ya que aumenta la cantidad de enzimas capaces de procesarlo.
Cosas a tener en cuenta: Es tóxico para los perros, ya que puede producir una hipoglucemia grave.
ERITRITOL
Es un polialcohol que se utiliza como edulcorante y como sustituto de otros sabores azucarados en la industria alimentaria. Se obtiene a través de la fermentación natural de frutas, granos de maíz y trigo, liquen, algas y de productos naturales como el azúcar orgánico.
El Eritritol no aporta energía al organismo porque no se metaboliza, con lo cual, nuestro tracto intestinal no lo puede absorber y es eliminado. Es un producto recomendado para diabéticos, obesos, enfermos coronarios y para la prevención dental.
Una excesiva cantidad de ingestión provoca distensión abdominal, flatulencias y diarreas.
Problemas con el eritritol
El Eritritol tiene un sabor dulce menor que el azúcar o la sacarosa, entre un 60-70% de dulzor a comparación con este. Por ello, el Eritritol es mezclado con otros productos algunos de ellos artificiales y nada recomendables como son el aspartamo, el acesulfame potásico, sucralosa o glucósidos de esteviol (proveniente de la Stevia, puede que haya sido modificado genéticamente). Difícilmente podremos encontrar este polialcohol sólo.
A la industria alimentaria le es interesante mezclar los distintos edulcorantes con este polialcohol, el resultado final del producto es más dulce, con mejor textura y volumen, además reduce el coste de los edulcorantes. Si se mezcla con otros polioles reduce el malestar gástrico en caso de consumo excesivo de otros azúcares alcoholes como sorbitol, maltitol…
Ventajas
- No afecta a la presión sanguínea.
- No provoca la caída de los dientes.
- No permite la proliferación de bacterias en la cavidad bucal.
- No es cancerígeno.
- Hace efecto antioxidante, combatiendo con los radicales libres del organismo.
- Parcialmente absorbida por el cuerpo, no engorda 0,2 kcal.
- No tiene efectos secundarios en el tracto intestinal.
- Pueden tomar los diabéticos tipo II, puesto que su índice glucémico es de 0.
Inconvenientes
- Si se consumen grandes cantidades tiene efectos laxantes y provoca gases.
- Distensión abdominal y diarreas en niños.
- No aporta el mismo sabor que el azúcar.
- Se le añaden grasas trans para mejorar su sabor.
- Utilización de otros edulcorantes menos saludables como aspartame, acesulfame potásico, sucralosa o glucósidos de steviol (manipulado genéticamente).
Conclusión
Lo ideal es prescindir de los sabores muy dulces, porque cuanto menos dulce consumas, menos dulces necesitarás.
Pero como esto es prácticamente imposible para mucha gente, existen alternativas.
Cada uno tiene sus ventajas y sus inconvenientes, pero siempre será mejor que el azúcar blanco.
Existen muchas alternativas y cualquier de ellas (lejos de ser saludables) son mucho menos dañinas que el azúcar refinado.
En cualquier caso, te recomiendo encarecidamente que le digas adiós al azúcar blanco desde hoy si quieres que tu salud empiece a florecer de nuevo. Consejo de amiga (y dietista).
Para sustiturlo como mejor opción tenemos la stevia o el xilitol, pero si tu presupuesto es reducido o no te gusta el sabor de la stevia, opta por la panela.
Endulzantes perjudiciales:
SACAROSA, SUCRALOSA, ASPARTAMO, SACARINA, FRUCTOSA, MIEL
Endulzantes recomendados:
STEVIA, ERITRITOL, XILITOL, PANELA, DÁTILES