Para algunos es un placer, para otros un desperdicio, aun así, dormir es algo necesario. Todos los animales duermen. No todo es la dieta y el ejercicio. Dormir es un pilar indispensable para alcanzar la salud plena.
¿Qué nos hace dormir?
El propio trabajar del cerebro nos induce al sueño. El cerebro conforme trabaja a lo largo del día mientras está despierto va produciendo de manera natural una molécula que se llama adenosina. La adenosina aparece al romperse las moléculas de ATP, que es el combustible de nuestro organismo. Esta ruptura de moléculas crea un subproducto que es, la adenosina. Y cuando esta molécula se acumula, se une con receptores neuronales que disparan reacciones químicas que ralentizan a los neurotransmisores, y provocan en consecuencia que nos dé sueño.
Por qué es necesario dormir
Aunque sigue siendo un misterio, lo cierto es que prácticamente todos los procesos fisiológicos requieren del sueño para completarse.
Para empezar, el cerebro necesita degradar esa adenosina acumulada, pero también tiene que eliminar desechos metabólicos, esto lo hace a través del sistema glinfático, que es una vía de limpieza del sistema nervioso central que está a pleno rendimiento durante la noche.
Por ejemplo, eliminamos la placa amiloide. Que es un compuesto asociado con el desarrollo de Alzheimer.
Dormir ayuda a que se fije lo que se aprende durante el día y mejora la memoria. También protege el corazón, reduce la depresión, ayuda a perder peso, regenera células y tejidos, y regula el ritmo cardíaco y respiratorio.
Incluso es por la noche cuando se produce la reparación de nuestro ADN.
¿Qué pasa cuando no dormimos lo suficiente?
- Puede hacer aumentar la resistencia a la insulina y a la larga desencadenar diabetes.
- Nos vuelve más impulsivos, nos hace perder el autocontrol, dejamos de ser racionales, y se amplifican nuestras emociones negativas.
- Dormir poco también hace disminuir la hormona del crecimiento, por lo que no se regeneran los tejidos correctamente.
- La falta de sueño afecta a la expresión del genoma humano. Perjudicando la expresión de genes relacionados con la inflamación o el metabolismo entre otras cosas dificultando la pérdida de peso.
- También puede aumentar el riesgo de hipertensión o aterosclerosis.
- E incluso puede inducir al suicidio y a tener accidentes.
Todos los expertos están de acuerdo en la importancia del sueño.
¿Cuánto se debe dormir?
Pues esto depende. Por un lado, depende de las actividades realizadas a lo largo del día, de los desechos que el organismo tenga que eliminar, de la ingesta de alimentos que se haya realizado, de la estación del año…
Pero sobre todo depende de tu reloj interno está sincronizado con estímulos externos principalmente por la luz, aunque también influyen la temperatura ambiental. Las fluctuaciones y cambios que se producen a lo largo del día marcan los ritmos de nuestro reloj interno. Estos cambios interfieren en la secreción de hormonas y forman los llamados ritmos circadianos llamado así porque sigue un ciclo cercano a 24 horas.
En general, el ser humano debería dormir entre 6 y 8 horas seguidas. Pero hay personas que pueden requerir menos, por ejemplo, 5 o 4, y luego realizar varias siestas a lo largo del día modo de sueño bifásico.
Pero no sólo influye la cantidad, sino la calidad de ese sueño y en esto juega un papel importante cuándo dormimos. Las primeras horas del sueño son las más reparadoras, si nos las saltamos la calidad de nuestro descanso bajará irremediablemente.
No todos tenemos el mismo ciclo. En terminología científica, el cronotipo es la sincronización de los ritmos circadianos.
Cada individuo tiene una regulación concreta de los ritmos circadianos provocando que haya más de un cronotipo.
Cada persona tiene el suyo propio que está predeterminado genéticamente. Concretamente está codificado en un gen llamado Per-3. Las variantes de este gen determinan nuestro reloj interno.
Si tienes la versión larga de este gen serás una persona madrugadora, si tienes la versión corta, serás trasnochador.
¿Te gustaría saber cuál es el tuyo?
- A grandes rasgos, si sueles padecer de insomnio, es probable que tu cronotipo sea el que poseen también los delfines. Eres del grupo más minoritario. Te va bien hacer ejercicio antes de desayunar. No cenes después de las 20:00, y no te acuestes más tarde de las 23:30. Si tienes problemas de insomnio, prueba a tomar infusiones de valeriana, manzanilla o lúpulo. También puedes tomar magnesio, que es un relajante muscular, y regula el reloj biológico. La glicina es el principal aminoácido del colágeno, y tomar 3 gramos poco antes de acostarse mejora el descanso. Vitamina D, el ritmo circadiano se regula también a través de la síntesis de esta vitamina, pero no la tomes por la noche, más bien a primera hora del día. La melatonina es la vía más directa, reduce además los síntomas relacionados con la hipertensión y la diabetes. Empieza con dosis de 1-3mg/día. También puedes probar con el triptófano.
- Si eres madrugador y tus funciones cognitivas están a tope por la mañana, tu cronotipo es el de los leones. Eres optimista, poco tendente a la depresión. Si tienes el cronotipo de los leones, te sueles levantar con energía y el ejercicio es clave en tu vida, practícalo entre las 17 y las 18. Es bueno que te levantes a las 5. Entre las 9 y las 10 es la hora de tomarse un café, no antes. Y acuéstate pronto, no más tarde de las 22:30.
- Si eres de los que duermen profundamente y te levantas desorientado, tu cronotipo es el de los osos. Es el cronotipo de la mayoría de las personas. Si tu cronotipo es el de los osos, tus niveles de cortisol bajarán entre las 9:30 y las 11:30 de la mañana, si te gusta el café, sería buen momento para tomarse uno, no antes. Despiértate a las 7 y haz algo de ejercicio, 20 o 30 minutos, antes de desayunar. A mediodía puedes echarte una siesta de 20 minutos. No cenes más tarde de las 21 y acuéstate antes de las 23.
- Si te cuesta levantarte y es después de la media noche cuando tu energía renace, eres un ser nocturno y tienes el cronotipo de los lobos. Eres más tendente a la depresión. Si eres del cronotipo de los lobos, te viene bien hacer ejercicio al aire libre después de desayunar. Cena antes de las 21 y no te acuestes más tarde de las 12. El peligro de los lobos que la hormona leptina que inhibe el apetito deja de actuar por la noche y da paso a la grelina pudiendo aparecer hambre, pero no se debe comer, pues no se procesan bien las calorías e impide la eliminación de desechos.
¿Qué consejos puedo darte?
Por la mañana sería ideal despertarse con la luz del sol evitando los sonidos estridentes, en su defecto se puede hacer uso de un despertador lumínico que simule el amanecer o bien con sonidos naturales.
El cortisol comienza a segregarse horas antes del amanecer, es por así decirlo nuestro despertador natural. Cuando dejamos de depender en exceso de la tecnología nos volveremos a conectar con nuestras propias capacidades innatas y no necesitaremos despertador alguno.
Una vez levantado, lo mejor es exponerse a la luz del sol para sincronizar nuestro ritmo circadiano para transmitir a nuestro cerebro la información de que ya es de día. Y eso nos ayuda a ajustar nuestro reloj interno.
A lo largo del día
Si trabajas en una oficina sin acceso a luz natural, lo ideal es utilizar luces halógenas que son las más brillantes. No tiene nada que ver con la luz solar, pero es el sustituto que más se acerca.
Sal a caminar 15 minutos. La luz solar en tu piel es fundamental.
Avanzada la tarde
Se debería cenar como mínimo dos horas antes de que se ponga el sol.
Por la noche
Evita hacer deporte entrada la noche pues eleva el cortisol y la temperatura corporal, y esto dificultará tu sueño. Si no tienes otro momento para hacerlo, conviene comer después algo de carbohidrato para ayudar a bajar el cortisol, que se habrá elevado tras el estrés del deporte. Además, al ingerir carbohidrato aumentará la concentración de triptófano en sangre, lo que ayudará a conciliar el sueño. Pero cuidado de pasarte de carbohidrato, pues por la noche tenemos menos sensibilidad a la insulina y puede provocar un pico de glucosa.
Al anochecer la oscuridad estimula la producción de melatonina que es la que nos invita a dormir, pues reduce la función de ciertos órganos. Sin embargo, la luz artificial que emiten la TV, los móviles o los ordenadores es suficiente para inhibir parcialmente la producción de melatonina, por lo que perjudica nos quitará el sueño y nos desajustará el ciclo circadiano.
Por tanto, a partir de cierta hora, sería bueno apagar la TV. Ver la TV además está asociado a mayor mortalidad. Y el problema no es sólo estar sentado mientras la ves, sino el impacto de la pantalla reflectante en nuestro organismo.
Más interesante que ver las noticias por la noche (que puede provocar ansiedad), es realizar otras actividades como leer un libro a la luz de una vela, escribir un diario, meditar (que tiene un impacto directo en la expresión genética) o bien darse una ducha caliente. Pero si es inevitable hacer uso del ordenador, intenta por lo menos disminuir la cantidad de luz azul emitida por la pantalla.
Controlar el estrés es importante pues mantiene elevado el cortisol que debería ir disminuyendo a medida que avanza la tarde. Si esto no ocurre, dificultará el sueño.
Ya estamos en la cama, ahora deberíamos quitarnos la ropa, porque dormir sin ropa hace que se regule mejor la temperatura corporal, la piel respira mejor y se incrementan los niveles de oxitocina para una vida sexual saludable. En invierno igual, con mantas, pero sin ropa o con muy poca ropa.
El mejor lado para dormir es el izquierdo, siempre y cuando no sufras de cálculos renales, que entonces lo harás del derecho. Dormir del lado izquierdo, hace drenar la linfa y descongestiona y purifica los desechos que transporta. Estimula además los desechos hacia el intestino grueso con más facilidad, el corazón bombea más ligero y el regreso de los fluidos hacia el bazo es más sencillo. Luego podemos movernos durante la noche, pero empezaremos a dormir por el lado izquierdo.
Ahora debería haber oscuridad absoluta. Apagar toda fuente de luz y aparatos, cierra las cortinas y baja las persianas. Nuestros párpados son translúcidos, y pequeñas cantidades de luz pueden inhibir la producción de melatonina afectando a la calidad del sueño.
La temperatura también es importante, el exceso de calor impide el sueño, por lo que conviene mantener una temperatura fresca en la habitación que ronde entre los 16-20°. No hay que pasar frío pero si es cierto que nuestra temperatura debe descender ligeramente. Si la temperatura corporal no se reduce, el cerebro piensa que sigue siendo de día.
Si te levantas para ir al baño, plantéate si estás bebiendo demasiada agua durante el día. En todo caso, procura no encender todas las luces ni el teléfono.
Por la mañana, levántate nada más abrir los ojos, no vuelvas a dormirte.
Espero que estos consejos te ayuden y te garanticen a partir de ahora un reparador descanso.