¿Cómo superar los antojos?

¿Qué es un antojo?

Según la RAE, es un deseo apremiante y pasajero, habitualmente caprichoso de una cosa.

Por el contrario, el hambre es un instinto que nos mueve a buscar e ingerir alimento. Su objetivo es aportarnos nutrientes que el organismo necesita.

¿Qué diferencia hay entre el antojo y el apetito?

Cuando tenemos hambre real nos apetece cualquier comida. Sin embargo, cuando lo que tenemos es apetito, deseamos una comida en particular, es el deseo de un alimento muy concreto. Por lo tanto, aparentemente apetito y antojo viene a ser lo mismo. La diferencia es que el apetito está justificado por una necesidad real, y el antojo es una necesidad emocional injustificada.

• El apetito fisiológico es una de las formas en las que tu cuerpo te indica una carencia y que precisa ingerir un determinado nutriente.
• El antojo está más ligado a costumbres, estrés, ansiedad… es decir, a usar la comida como una válvula de escape.

Una forma de saber si lo que tienes se trata de un antojo de una verdadera necesidad fisiológica es que si no le haces caso, y desaparece al poco rato, era un antojo, pero si persiste, entonces es apetito fisiológico.

Imaginemos que tenemos apetito de verdad, una necesidad fisiológica. Lo normal es que te apetezca un sabor en concreto:

• Si te apetece dulce: indica que existe déficit de magnesio y agua. Si por apetecerte dulce, sucumbes a tomarte un pastel, la situación empeorará, ya que tu cuerpo entra en una montaña rusa de azúcar, que tiene como consecuencia más antojos. Lo que tienes que hacer cuando te apetezca dulce es elegir alimentos altos en fibra. Puedes probar a tomarte una fruta con piel. No zumo de fruta, porque el hecho de que sea fruta, al despojar la pulpa, provocarás subida de glucosa y estarás dañando tu hígado a la larga.
• Si lo que te apetece es salado, por ejemplo, fritos o palomitas o pan. Tu cuerpo puede necesitar fibra, electrolitos, grasa, calcio y agua, mi consejo es que en esos casos te prepares una buena ensalada con nueces o unas verduras salteadas. Es posible que sufras deshidratación y necesites regular la presión arterial, el sistema nervioso y circulatorio. Si estás estresado, mi consejo es que te prepares un zumo verde de apio y pepino, bebas mucha agua y utilices sal marina en las comidas. Y si puedes haz estiramientos respirando conscientemente.
• Si te pide algo ácido: es posible que tu microbiota necesite reponerse. Come comida fermentada (chucrut o kéfir).
• ¿Qué hacer si te pide chocolate? Puede indicar que te falta magnesio, y complejo B. Es posible que sufras inflamación, ansiedad y tensión muscular. Lo ideal es que incluyas en tu dieta las verduras de hoja verde como las espinacas o las acelgas, además de nueces o pescado.

También puedes probar a tomar cacao, o una onza de chocolate negro, siempre que sea mínimo 70% cacao, el cacao estimulará además la serotonina y nos regulará el ánimo de forma natural.

• ¿Y si te pide carne? Tu cuerpo te está pidiendo proteína libre de grasa, hierro y zinc. El hierro es necesario para la fertilidad y la energía, el zinc para la salud del pelo, piel y uñas, y la proteína para la reparación de tejidos y fibras musculares. Soluciona esa necesidad comiendo legumbres, ciruelas o hig0s.
• Cuando tienes ganas de queso o pizza, tu cuerpo te está avisando que existe una falta de ácidos grasos, que es muy común, ya que pocas personas consumen suficiente Omega-3. Compra semillas de chía y espárcelas en tu ensalada o mézclalas con zumo de limón, añade nueces naturales a tu dieta, come salmón y aliña tu ensalada con aceite de linaza.

Ahora bien, ¿qué pasa cuando lo que te apetece no es una necesidad real sino simplemente un antojo?

Esa sensación de que el cuerpo pide algo dulce después de comer: una galleta, un postre, una barrita, un helado,… Siento decirte que no necesitas algo dulce después de comer. Ciertamente tienes un antojo. El antojo es una falsa sensación de hambre.

La pregunta es ¿por qué tienes antojo?

El antojo puede venir dado por varios motivos:

1. Puede venir dado por señales de la corteza cerebral recibidas por estimulación visual u olfativa. Por ejemplo, al ver el alimento en cuestión. La solución es sencilla, evita mirar u oler alimentos que te provoquen antojo de comerlos.
2. También puede ocurrir que nos apetezca un dulce porque nuestro cuerpo no ha asimilado bien la comida. Esto puede ser por un problema en tu microbiota intestinal. El estado de nuestra microbiota es importante y de eso hablaré en otra reflexión.
3. Otro motivo puede ser que hayamos estado distraídos mientras comíamos, porque estábamos con el móvil o viendo la televisión. Si haces esto prestarás más atención a lo que sale en la pantalla y menos a lo que te dice tu cuerpo y como consecuencia comerás de más.

La solución es apagar la televisión y el móvil cuando comas.

4. También puede ocurrir que hayas comido demasiado rápido, sin ser conscientes ni saborear el plato. La próxima vez, come despacio, agradece incluso lo que comes, no todos pueden llevarse una deliciosa comida a la boca. No lleves otro bocado a la boca sin terminar de masticar el anterior. Hacer esto nos dará una mejor capacidad de percibir la sensación de saciedad. Por lo que si comes muy rápido, ingerirás más alimento del que necesitas. Si comes despacio, te sentirás lleno con menos cantidad de comida.
5. Otra razón por la que te puede apetecer dulce después de comer es porque se haya convertido en un hábito: Tal vez llevas muchos meses o hasta años comiendo algo dulce después de comer. Por lo tanto aunque hayas hecho una comida balanceada, tu cerebro ya sabe que sigue el postre y lo pedirá. La solución es dejar de hacerlo y acostumbrarlo a que no hay postre.
6. Cuando estamos ansiosos también nos puede apetecer dulce después de comer. En días de estrés, cansancio o tristeza, el cuerpo buscará estimuladores de serotonina para sentir placer, y esto se encuentra en determinados alimentos. Sólo hay que saber qué alimentos consumir y cuáles no.
7. Pero sobre todo, el antojo viene dado por haber consumido alimentos con alta carga glucémica, es decir, nos hemos pasado de hidratos de carbono. De manera que nuestros niveles de azúcar en sangre se disparan y el páncreas segrega insulina. Esto produce gran energía a corto plazo y te hará sentir bien, pero terminará siendo almacenada como grasa. Y además, el sentimiento placentero será muy breve, y al poco tiempo tus niveles de azúcar caerán, y te provocará un bajón, sentirás cansancio, ansiedad y de nuevo antojo de hidratos de carbono.

Es un círculo vicioso del que es muy difícil salir: cuantos más azúcares simples, más se te van a antojar.

Y no es por falta de voluntad, sino porque son adictivos, y si no se es consciente de ello puede acabar provocándote problemas de síndrome metabólico y diabetes, entre otros muchos problemas más.

¿Soluciones?

Hay varias:

1. Lo ideal es llevar una alimentación con un índice glucémico bajo, reduciendo al mínimo los hidratos de carbono. Si te interesa saber más sobre esto, déjame un comentario y puedo hablar de ello en otra reflexión.
2. Si te es difícil prescindir de consumir hidratos de carbono como pasta, pizza, pan o arroz,… Acompaña el plato siempre con verduras, fibra y algo de proteína. De esta manera ese azúcar aumentará más lentamente y evitaremos el antojo después.
3. También puedes sustituir esos carbohidratos por otras recetas que emulan la textura y la sensación de estar comiendo aquello que tanto nos gusta, pero no producen efectos negativos. Por ejemplo, las recetas cetogénicas como un pan sin harina o unas galletas de coco y almendra, un pastel ceto de chocolate. Esto puede eliminar muchos antojos de una manera saludable, pero cómelos únicamente durante el tiempo necesario para quitarnos el antojo.
4. Aumenta la ingesta de proteína y grasa. Ya que, aunque te parezca raro, tanto la proteína como la grasa contribuyen a disminuir el apetito. La proteína por aumentar la secreción de la hormona Péptido YY en el íleon y el colon, y la grasa por producir oleiletanolamida en el intestino. Ambas reducen el apetito y eliminan antojos.
5. Come alimentos ricos en micronutrientes. Si tienes deficiencias en minerales y vitaminas los multivitamínicos te pueden ayudar. Tu cuerpo sabe lo que necesita, y te va a seguir pidiendo comida mientras no reciba los nutrientes necesarios. Darle simplemente calorías no funciona.
6. Descansa suficiente. Dormir poco una sola noche aumenta el apetito, haciéndote más propenso a comer de más.
7. Bebe más agua. Muchas veces confundimos la sed con el hambre. La mayoría de los antojos son señales de que nuestro cuerpo se encuentra deshidratado, pero malinterpretamos la señal y la entendemos como “hambre”. Antes de que comas cualquier cosa, toma un vaso de agua grande o un té y espera de 15 a 20 minutos para ver cómo responde tu cuerpo, porque podrías estarle dándole exactamente lo que necesita y el antojo desaparecerá.
8. Y sobre todo aleja los demonios. Si dispones de ellos, comerás. No tengas comidas poco saludables en casa, ni alimentos precocinados, ni pizzas, ni pasteles, …. Ni azúcar, por supuesto.

El azúcar es muy adictiva.

Si llevas años con una dieta alta en azúcar al dejar de tomarla sentirás lo mismo que un drogadicto al dejar la cocaína, el conocido ‘síndrome de abstinencia’. Así que precisarás de rehabilitación. Para ello te aconsejo lo siguiente:

1. Cuando te entre antojo haz una caminata pequeña, sal un rato del trabajo o busca otras actividades que te ayuden a distraerte. Unos minutos de distracción pueden ser suficientes para olvidarnos del antojo.
2. Lávate los dientes lo más rápido posible. Ese cambio de sabor en la boca hará que el dulce sea menos atractivo.
3. Cuando te apetezca dulce, sustitúyelo por una fruta, un pedacito de chocolate negro o un café o infusión. A veces eso es suficiente para que pase.

Me encantaría que estos consejos te ayuden a superar tus antojos y te espero en la próxima reflexión.