El Ayuno – Primera parte

A pesar de la obsesión generalizada que existe por comer cada pocas horas, nuestro cuerpo está bien adaptado a no comer.

En la anterior reflexión te hablaba del ayuno intermitente, cuya evidencia a favor del mismo es mucho más sólida que hace unos años.

Es algo biológico que alternemos entre momentos de abundancia y periodos de escasez. Optimizar la salud requiere equilibrar extremos opuestos. Necesitamos períodos de actividad durante el día y períodos de reposo total durante la noche, exposición a la luz más brillante que existe, la del sol, y después a la oscuridad absoluta durante la noche,…

Y lo mismo ocurre con la alimentación. Necesitamos períodos de nutrición y crecimiento, pero también períodos de abstinencia y regeneración.

En Alemania se hace uso del ayuno incluso como estrategia de salud pública siguiendo ciertas normas e indicaciones.

Ayunar durante 2-3 días antes de tratamientos convencionales contra el cáncer mejora su efectividad y reduce los efectos secundarios.

Debemos perderle el miedo a no comer y hacer que poco a poco vaya formando parte de tu vida.

TIPOS DE AYUNO

Existen diferentes tipos de ayuno y cada uno afecta al cuerpo de forma distinta.

1. Ayuno intermitente: implica el consumo de alimentos durante máximo 8 horas al día, dejando las 16 horas restantes para el descanso digestivo.
2. Ayuno de días alternados: que consiste en ayunar un día sí y otro no.
3. Ayuno periódico: suele ser un ayuno de 36 horas, un día a la semana.
4. Ayuno de zumos:  que más que un ayuno, es un semi-ayuno, ya que podemos consumir zumos de verduras. Esto suele hacerse con el objetivo de obtener los beneficios de los nutrientes de las verduras sin que el cuerpo tenga que hacer una digestión extrema para absorber estos nutrientes, lo que permite que el cuerpo se enfoque en reparar tejidos y nutrirse rápidamente.
5.  Ayuno prolongado: este ayuno se lleva a cabo eliminando completamente las calorías de la alimentación y consumiendo únicamente líquidos como agua o infusiones (tés) por semanas o meses, según sea necesario.

MITOS

Existen mitos respecto al ayuno como el que disminuye la masa muscular únicamente ocurre a partir de las 24 horas y, en cualquier caso, la pérdida muscular no es tan grande como se pensaba, ya que el aumento de la hormona del crecimiento durante el ayuno protege nuestros músculos de ser degradados.

Los músculos mayoritariamente se pierden si no se usan, y no por ayunar. Nuestro cuerpo es inteligente, y no desechará nada que esté siendo utilizado, si das uso a tus músculos, tranquilo, que no los perderás. Preocúpate más bien por la inamovilidad. La ausencia de movimiento, te hará perder la musculatura. Sin embargo, ayunar no lo hará. De hecho, entrenar durante los días de ayuno es fundamental para evitar la degradación muscular.

De hecho los culturistas musulmanes que ayunan durante el mes de ramadán no presentan pérdida de masa muscular. Esto es debido al aumento de la hormona del crecimiento y la reducción de la miostatina, proteína que inhibe la hipertrofia.

Otro mito es que supuestamente provoca un descenso del metabolismo, pero lo cierto es que sólo ocurre en los ayunos largos, durante el ayuno intermitente sin embargo ocurre al contrario, ya que se produce un ligero aumento del mismo, en parte por la liberación de noradrenalina y la orexina, la hormona de la vigilia y la concentración.

Se dice que ayunar te baja los niveles de azúcar, pero en realidad, no es así, ya que cuando ayunas produces glucagón para liberar glucosa almacenada, de esta manera los niveles de azúcar en sangre se mantienen estables. En realidad, no es necesario comer con frecuencia para controlar la glucosa. Las personas con diabetes tipo II responden mejor a un enfoque de dos grandes comidas al día que a seis pequeñas.

Saltarse comidas no sólo no te perjudicará sino que te beneficiará.

El mito sobre que hay que desayunar, o que el desayuno es la comida más importante del día, es falso. Tienes que tener en cuenta que los estudios realizados sobre la importancia del desayuno son financiados por la propia industria que vende productos de desayuno. Y lo que recomienda desayunar no son verduras. El Ministerio de Salud no se asocia con productores de frutas y hortalizas (quizá porque no pagan suficiente), sino con las grandes multinacionales como Kellogg’s, Panrico Donuts y Bimbo. Piensa sobre ello.

Otro mito es que si entrenas en ayunas el rendimiento es más bajo. Esto sólo ocurre si no estás adaptado, y dependerá también del tipo de actividad física y la duración de tu ayuno. Pero lo cierto es que entrenar con glucógeno bajo favorece adaptaciones que no se darían si entrenas siempre con las reservas llenas. Entrenar en ayunas es un estrategia para perder grasa manteniendo la ganancia muscular y para mejorar tu eficiencia metabólica a largo plazo.

¿Qué ocurre en tu cuerpo durante un ayuno?

Si pasas varios días sin comer, la leptina segregada por el tejido adiposo irá disminuyendo hasta hacer reaccionar al hipotálamo y provoque la sensación de hambre. No es necesario comer llegados a este punto, ya que el cuerpo posee diferentes fuentes de energía donde suministrarse.

FASES DEL AYUNO

• Durante las primeras 4 horas sin comer los niveles de glucosa estarán estables. El cuerpo obtiene la energía de la glucosa circulante en sangre producto de los alimentos ingeridos en la última comida.
• A las 6 horas, los niveles de glucosa continuarán descendiendo, los niveles de insulina por tanto también y a partir de las 8 horas las células alfa del páncreas comenzarán a liberar glucagón. Esto ocurre porque el glucagón estimula la degradación del glucógeno hepático para poder así sintetizar glucosa a través del proceso de gluconeogénesis, donde el organismo obtiene energía de fuentes distintas a las glucídicas.
• A las 11 horas: Se sigue consumiendo glucógeno hepático (sobre todo para el cerebro) y glucógeno muscular para la actividad física, y se empezarán a movilizar ácidos grasos.
• A partir de las 12 horas comienza la segunda fase, momento en el que la reserva de glucógeno se agota en los músculos, y la glucosa pasa a obtenerse a partir de la descomposición de las grasas del tejido adiposo. Los triglicéridos se descomponen en glicerol y ácidos grasos libres. En el hígado esa oxidación de los trigliceridos produce ATP y Acetil Coa. La mayor parte de estos últimos se transforman en cuerpos cetónicos que suministrarán al cuerpo la energía.

El hipotálamo liberará entonces somatotropina u hormona del crecimiento que impide el uso de la glucosa y tiene acción lipolítica y cetogénica. En el músculo se inhibe también la glucólisis.

• A partir de las 14 horas de ayuno la AMPK se dispara. La AMPK es una ruta metabólica fruto de la acción de un complejo enzimático llamado Proteína Quinasa Activada por Adenosin Monofosfato, o AMPK para los amigos. Cuando la energía disponible en las células escasea, y éstas no disponen de los nutrientes suficientes para funcionar, se activa la enzima AMPK con el fin de reponer el ATP que el músculo está consumiendo. Esto lo consigue fosforilando proteínas y grasas estimulando así la vía catabólica, o lo que es lo mismo, la destrucción de estructuras proteicas para producir energía.

Estimular la ruta AMPK promueve la desintoxicación de los depósitos hepáticos, renales y linfáticos, disolviendo sustancias dañinas acumuladas en nuestro organismo.

• A las 16 horas: Se habrá agotado el glucógeno hepático. Las glándulas suprarrenales aumentarán la adrenalina y la noradrenalina que inhiben la captación de glucosa y acentúan la lipólisis en el tejido adiposo (movilizando grasa).
• Pasando la barrera de las 16 horas entramos en autofagia, proceso del que ya hablamos en la pasada reflexión, en donde las células reciclan basura celular para obtener energía y otros materiales útiles. El cuerpo comienza a rejuvenencer.
• A partir de las 20-21 horas, el cuerpo comenzará a producir células madre. En estos momentos se intensifica la gluconeogénesis para cubrir las demandas de glucosa a partir de glicerol, lactato y proteína (principalmente de los aminoácidos glutamina y alanina). Aquí es donde se produce una pequeña destrucción muscular, muy difícil de determinar, pero iría entre 20g y 100g los primeros días.

Casi todos los tejidos reducen su consumo de glucosa y elevan el consumo de grasa, reservando la glucosa para el cerebro. Los cuerpos cetónicos irán aumentando gradualmente.

• Si pasamos la barrera de las 48 hs: estaremos elevando la producción de cuerpos cetónicos y el cerebro empezará a utilizarlos en mayor medida, disminuyendo la gluconeogénesis y los niveles de glucosa en sangre. Además las células madre pluripotentes podrán dividirse en más células madre o podrán convertirse en cualquier tipo de célula del cuerpo. Se utilizarán entonces para regenerar o reparar tejidos dañados y órganos enfermos como huesos, cartílagos, órganos, piel y músculos, entre otros. Y las de la sangre tratarán enfermedades del sistema sanguíneo e inmunitario.

Gracias a las propiedades regenerativas e inmunomoduladoras que poseen estas células madre se pueden tratar enfermedades cardíacas, daños cerebrales, daños espinales, diferentes lesiones y alteraciones inmunes como la enfermedad de Crohn o la esclerosis múltiple. En total, más de 100 enfermedades 

• Al 4º día la hormona del crecimiento se multiplicará por cinco para facilitar la movilización de grasa.
• A partir del 5º día: Disminuye aún más la gluconeogénesis. Y el 90% de las necesidades energéticas del cuerpo estarán siendo cubiertas con grasa y los cuerpos cetónicos pasarán a ser el combustible principal del cerebro. Así que puedes estar tranquilo, tu cuerpo se estará alimentando de tu grasa acumulada sin dañar ningún órgano ni músculo.

¿Qué beneficios se obtienen de todo esto?

Ayunar reduce el riesgo de enfermedad coronaria, además de posibilitar dejar de consumir fármacos.

A los 4-5 días se renueva completamente la mucosa digestiva. En ayunos de 11 días se reducirá la presión arterial. En ayunos de una a tres semanas, se mejoran los síntomas de enfermedades autoinmunes. Estos por citar unos cuantos de los innumerables beneficios de hacer un ayuno.

Pero sobre todo nos daremos cuenta de que no tenemos que someternos a tratamientos quirúrgicos o médicos para gestionar nuestra salud. Nuestro cuerpo es capaz de repararse así mismo gracias a sus fábricas internas que replican células madre o fabrican otras células. La telomerasa es la enzima que asegura esa replicación celular. Cuando hay infección o una lesión las células madre reparan los daños.

El problema es que si el entorno se deteriora, las fábricas no dan trabajo a la telomerasa y esta no actúa. Por lo tanto para promover las células madre tenemos que estimular la actividad de la telomerasa.

¿Qué es lo que hace aumentar la actividad de esta enzima de la eterna juventud?

Además del ejercicio, el ayuno intermitente duplica la actividad de la telomerasa a partir de las 24 horas sin ingerir alimento.

Así es como los órganos se rejuvenecen.

Es la intervención más eficaz, sencilla y barata que existe. Y está al alcance de todo el mundo.

Los beneficios son infinitos. Es algo que todo el que lo prueba, vuelve a repetir. Porque es lo que funciona.

Aunque haya personas que no ayunen normalmente, saben que ayunar dos o tres días cuando se está enfermo le hará sanarse antes.