Te voy a contar una historia…
Un biólogo británico llamado Christian de Duve en los años cincuenta reveló que las células poseen un orgánulo previamente desconocido hasta la fecha que contenía muchas enzimas que curiosamente desgarraban las proteínas, azúcares y grasas e incluso otros orgánulos, A esta estructura la llamó lisosoma y su descubrimiento le hizo recibir en 1974 el premio Nobel de Medicina.
Se dio cuenta de que la célula cargaba en unas vesículas llamadas autofagosomas material defectuoso en grandes cantidades y las llevan al lisosoma, a modo de saco de reciclaje molecular para que sus partes fueran reutilizadas o expulsadas.
A este proceso lo bautizó con el nombre de “autofagia” a un proceso muy curioso de “auto-alimentación” celular que ocurre en las células de determinados organismos vivos con el fin de reciclar la basura celular y obtener energía y otros materiales útiles.
En infecciones, las células utilizan la autofagia para eliminar bacterias o virus invasores. El mecanismo sirve a su vez como sistema de control de calidad para deshacerse de proteínas u orgánulos defectuosos, que van surgiendo de manera natural con el envejecimiento.
¿Qué hace la autofagia?
Se ha visto que se trata de un proceso necesario para la vida. ¿Qué pasaría si las células no tuviesen oportunidad de fagocitarse así mismas?
- Se acumularán proteínas viejas dando lugar a procesos de inflamación en las articulaciones.
- Se reduce la esperanza de vida y aumenta la probabilidad de contraer enfermedades.
- Se irán formando proteínas amiloides provocando Alzheimer en la vejez.
- No se generarán nuevas neuronas, contribuyendo a daños neuronales dando lugar a Parkinson y a otras enfermedades neurodegenerativas.
- Se reducirá también la secreción de la somatotropina, la hormona del crecimiento, haciendo que los tejidos se renueven más lentamente y el metabolismo se ralentice. Lo cual precipita a un envejecimiento acelerado.
- Alteraríamos ciertos genes relacionados con nuestros relojes periféricos en el páncreas o el hígado aumentando los niveles de insulina y favoreciendo la diabetes, la obesidad o el hígado graso.
- Sin hablar de problemas metabólicos o acumulación de grasa, e incluso cáncer.
Continuando con la historia, 20 años después apareció Yoshinori Oshumi, que es un biólogo japonés quien siguió investigando sobre este curioso mecanismo celular y lo hizo cogiendo células de levadura de la cerveza (Saccharomyces cerevisae) ya que tienen una bioquímica muy similar a las células humanas, y las sometió a largos períodos de ayuno. Lo que pretendía Oshumi con esto era identificar los genes que intervenían en el proceso de la autofagia. Y lo consiguió, él y su equipo desvelaron 15 genes que regulan la autofagia y por ello ganó el premio Nobel de Medicina en 2016.
¿Qué repercusiones tiene esto?
Que la industria farmacéutica se lanzó en la búsqueda de fármacos que estimularan este proceso de regeneración de la autofagia.
La cuestión es que no necesitamos ningún fármaco para que se produzca este maravilloso mecanismo de la eterna juventud, sino que es un proceso natural que existe en muchos seres vivos, incluido el ser humano.
Tú mismo puedes activar este proceso y beneficiarte de sus bondades.
¿Qué es exactamente la autofagia?
La autofagia es cuando las células digieren algunas partes internas de sí mismas, una especie de autodestrucción selectiva, algo parecido al auto-canibalismo. En este estado, únicamente come aquello que no le es necesario, no es que se degrade ningún órgano ni masa muscular ni nada útil, sino más bien restos disfuncionales, trozos viejos de proteínas, ácidos grasos degradados, sedimentos no deseados, mitocondrias desgastadas, bacterias o virus. En una palabra, chatarra que es reconvertida en moléculas funcionales. Es como si la célula se alimentara de sus propias partes dañadas para renovarse, y de ahí el término acuñado por el mismo Christian: autofagia, que significa “comerse a uno mismo”.
El proceso se lleva a cabo en el citoplasma. El citoplasma es ese líquido gelatinoso que llena la célula fuera del núcleo. El funcionamiento del citoplasma es constante y muy complejo y constantemente se está ensuciando con detritos, que es el resultado de la descomposición de una masa sólida de partículas.
Supone una función de limpieza fundamental de la célula, en el que ésta digiere ciertas estructuras internas y proteínas. Recolecta la basura celular para transformarla en fuente de energía molecular y para fabricar nuevas proteínas, Es una herramienta esencial utilizada por el cuerpo para mantener su propia salud, resistir la infección e incluso, posiblemente, combatir el cáncer.
Sin autofagia, toda esta basura biológica se acumularía, ocasionando enfermedad y envejecimiento prematuro.
¿Cuándo tiene lugar la autofagia?
Simplemente, en caso de inanición o situaciones de estrés, es decir, cuando escasea el alimento. La autofagia no es un proceso binario que se activa de repente tras un determinado número de horas desde la última comida. Sino que aparece gradualmente.
Cuando una persona lleva muchas horas sin probar alimento las reservas de glucógeno se vacían y el organismo debe obtener su energía de otras fuentes.
A partir de 13 horas sin comer, se segrega hormona del crecimiento y se produce lipólisis extrayendo la energía de las grasas. A partir de las 16 horas, los autofagosomas se acumulan y la autofagia se intensifica. El cuerpo es inteligente y si siguen pasando las horas sin comer, las células comienzan a obtener energía de sus propios desechos. Y a partir de las 21-22 horas comienza la magia con la producción de células madre.
. Hay muchos estudios similares sobre este concepto, denominado «alimentación con horario restringido». Prolongar el número de horas en el que no ingerimos ninguna comida es lo que se conoce como ayuno intermitente. El ayuno intermitente, induce la autofagia a partir de 16 horas de ayuno. Aunque se tiene la costumbre de comer cada pocas horas, lo cierto es que nuestro cuerpo está bien adaptado a no comer. No solo lo tolera, sino que le beneficia.
El ayuno intermitente no es una dieta, es una manera de distribuir las calorías durante el día. No se trata de comer menos, sino de agrupar nuestra alimentación en un rango de tiempo específico. Es comprimir la ventana de alimentación comiendo las mismas calorías.
No es necesario modificar tu dieta para practicar ayuno intermitente.
Para promover la autofagia únicamente tienes que dejar de comer durante 16 horas, momento en el cual comienza el proceso. Puedes hacer un ayuno de 18 a 20 horas para disfrutar de 2 a 4 horas de autofagia intensa en tu organismo o puedes ayunar durante 24-36 horas para prolongar el proceso.
¿Ayunar es la única forma de entrar en autofagia?
Es la más común y más eficaz, pero no la única. Se empieza a ver que la autofagia también se da en dietas altas en grasa y baja en carbohidratos y proteína. Los picos de glucosa y la ingesta de proteínas inhiben el proceso, pero las grasas no lo frenan.
Otra opción es llevar durante 4-5 días una dieta hipocalórica baja en proteína y carga glucémica, y alta en grasas. Esta dieta llamada FMD o dieta que simula el ayuno según sus siglas en inglés fue propuesta por Valter Longo, un biólogo italoamericano, y se asocia a mayor longevidad y menores tasas de cáncer.
Ya es un hecho que restringir calorías alarga la vida, siempre que las calorías provengan de los alimentos adecuados para evitar pérdida muscular, baja temperatura corporal, hambre, alteraciones hormonales, pérdida cognitiva, etc.
¿En qué consiste esta dieta FMD?
Para mantener activa la autofagia, lo más importante es restringir la proteína, al ser el macronutriente que más la impacta. La dieta FMD (por si queréis buscarla) propone 80-90 gramos de carbohidrato diarios restringiendo las calorías para así elevar los cuerpos cetónicos en su mayoría.
¿Con qué frecuencia deberíamos hacer esta dieta?
Cuanto peor sea tu situación, con más frecuencia deberás aplicar este protocolo.
- Personas con obesidad: una vez al mes.
- Personas con sobrepeso, alta presión arterial o azúcar alta: Una vez cada 2-3 meses.
- Personas sanas con peso adecuado: una vez cada 4-6 meses.
- Personas que realizan ayuno intermitente frecuentemente: 1 vez al año.
Ejercicio
El ejercicio también activa la autofagia, pero deben de ser ejercicios estresantes como los de alta intensidad a intervalos, llamados HIIT o tabatas, ya que la autofagia está estrechamente relacionada con el sistema energético AMPK. La AMPK es una especie de sensor de energía celular, que activa mecanismos de ahorro y reciclaje (catabolismo), como la autofagia precisamente.
Alimentos
También acelera la autofagia el consumo de ciertos alimentos como el café, el té verde, el aceite de coco, el jengibre o el hongo Reishi.
Suplementos
Existen también suplementos que hacen creer al cerebro que está en fase de ayuno, incluso de ejercicio. Esto se consigue elevando la vía metabólica AMPK, para ello contamos con el resveratrol, la nicotinamida, el ácido alfa lipoico, el ginseng, la curcumina, la vitamina D, entre otros.
¿Por qué querríamos activar la autofagia?
En resumen, porque:
- Aumenta el SIRT3, la proteína de la juventud y reduce la mortalidad.
- Mejora la plasticidad neuronal, la sensibilidad a la insulina y la presión arterial.
- Mejora el humor y los síntomas de depresión.
- Reduce triglicéridos,
- Limita el crecimiento de células cancerígenas.
- Promueve la pérdida de peso reteniendo la masa muscular.
- Sincroniza tu reloj interno.
- Y, además, favorece una mayor diversidad bacteriana, lo cual es un reflejo de buena salud.
En resumen: si no ayunamos de forma intermitente: enfermaremos más, nuestra masa muscular, piel y tejidos irán perdiendo elasticidad rápidamente y nos haremos viejos mucho más deprisa,